Főzőtanfolyam 1. rész Nyomtatás
Korábbi számok - Új Életmód 2009/1.

Reggeli gyümölcsös gabonaételek


Miért fontosak?

A teljes, tápegész gabonák õsidõk óta fontos szerepet töltenek be az emberiség táplálkozásában. Jelentõségük nem csak abban áll, hogy magas szénhidráttartalmuk miatt az energiává legkönnyebben átalakítható élelmiszernek számítanak.

Reggeli gyümölcsös gabonaételek


Miért fontosak?
A teljes, tápegész gabonák õsidõk óta fontos szerepet töltenek be az emberiség táplálkozásában. Jelentõségük nem csak abban áll, hogy magas szénhidráttartalmuk miatt az energiává legkönnyebben átalakítható élelmiszernek számítanak. Fûtõhatásuk is jelentõs (egyedül az árpa az, amely hût), de a gabonákban megtalálható, vízben nem oldódó rostok a különbözõ méreganyagokat is képesek magukhoz kötni, így a méregtelenítésben is számíthatunk rájuk. Ezek a rostok lassítják a cukor felszívódását, biztosítva az egyenletes vércukorszintet. Ha a praktikum oldaláról közelítünk a kérdéshez: a gabonák tárolása a legegyszerûbb. Bizonyíték erre az egyiptomi piramisokban talált több ezer éves gabonaszemek példája: amint a felszínre kerültek és vizet kaptak, megindult a csírázási folyamat. Ebben is Isten gondoskodó, életet védõ szeretetét fedezhetjük fel.

Gabonafajták
Az olyan õsi gabonafajták mellett, mint amilyen az árpa, rozs, zab és búza, a reformtáplálkozásban felhasználják a kukoricát, barna rizst, kölest, hajdinát, tönkölyt, tritikálét, vagy a még csak itt-ott elõforduló, igazi kuriózumnak számító amarántot, bulgurt, kamutot és quinoát. (Lásd a szótárt lapunk 32. oldalán.) Szinte mindegyikbõl készül pehely és liszt is, a könnyebb feldolgozhatóság végett.

Hogyan használhatjuk fel a gabonákat?
A gabonák fõzési (sütési) ideje függ a feldolgozottság fokától: ez azt jelenti, hogy a legtöbb-leghosszabb hõkezelést az egész szemek igénylik, és a pelyhek vagy a lisztbõl készült ételek pedig kevesebbet. Persze mag és mag között is különbség van, így például lényegesen kevesebb ideig kell fõzni a kölest, mint a búzát vagy az árpát.
A legjobb módszer, amellyel leégés nélkül megfõzhetjük a gabonaféléket, a következõ:
A gabonát szûrõbe téve mossuk le folyó vízzel, majd tegyük egy lábasba, és öntsük fel kétszeres vízmennyiséggel. Fedõ alatt kezdjük el fõzni, egy csipet só hozzáadásával (például fél kiló köleshez egy mokkáskanál tengeri só szükséges). Amikor a víz elérte a forráspontot, állítsuk be az órát 3–6 percre.
Köles esetében 3 perc elég, búzánál 6 perc. A fedõt ne emelgessük, hogy a hõ és a gõz ne szökjön el. Ha letelt az idõ, a fedõ fölemelése nélkül vegyük le a lábast a tûzrõl, és csavarjuk be azonnal több réteg konyharuhával, vagy steril törülközõvel. Készítsünk neki dunsztot, és hagyjuk ott egy-két órára. Garantáltan megfõ, megpuhul, és kinyílnak a szemek.
Barna rizs esetén ugyanígy járhatunk el, csak a lemosást követõen csepegtessük le, és szárazon (olaj hozzáadása nélkül!) pirítsuk meg, folyamatosan kavargatva, közepes lángon addig, míg a szemek nagyon jól gurulnak egymáson, és kellemes pörkillat árad a konyhában (ez a pirítás akár tíz percig is eltarthat, a rizs minõségétõl függõen). Vigyázzunk, mert ha nem pirítottuk meg kellõképpen, nem biztos, hogy kinyílnak a szemek. De a pirítás nem azt jelenti, hogy a magok elszínezõdnek! Ezután felöntjük vízzel (mindegy, hogy hideg vagy meleg), sót és esetleg fûszereket adunk hozzá, felforraljuk, és öt-hat perc után dunsztoljuk.
Ennek a módszernek az az elõnye, hogy ha rendesen megpirítottuk a szemeket, mindig megpuhul a rizs, nem ég le, és ez az elkészítési mód kevesebb energiát igényel. Ezért ezt alkalmazom minden gabonánál, sõt a krumplifõzésnél is.

Emészthetetlen gabonák
A gabonákat nemcsak fõzhetjük, hanem süthetjük is, erre példa a krémes müzli lapunk 26. oldalán.
Hõkezelés nélkül a gabonaszemeket nem tudjuk emészteni – ez alól csak a kicsíráztatott gabonák a kivételek: 1–7 napos „csírakorukig” még nem alakul ki a keményítõ hõkezelés nélkül emészthetetlen szerkezete. Ezért a hagyományos gabonaszemekbõl egyszerû préseléssel elõállított müzlik esetében, amikor például csak meleg tejjel öntjük le õket, emészthetetlen marad a gabona, és ez hosszabb-rövidebb távon komoly emésztõrendszeri problémákat eredményez. Azonban a „tányér” vagy más formájú gabonapelyhek (például cornflakes, vagy teljes kiõrlésû búzából készült pelyhek), amelyek a gyártás során kaptak hõkezelést, fogyaszthatók a meleg folyadékos leöntés után.

Ha édesen szeretjük
– fûszerek, aszalványok, szirupok
A gabonák fõzésénél használhatunk a szervezetre kedvezõen ható fûszereket, mint amilyen a vanília, a koriander, a karob (szentjánoskenyérfa termése), de reszelhetünk bele almát, illetve biocitrom vagy bionarancs héját is. Az édes gabonaételek készítésekor a kásákhoz hozzákeverhetjük az aszalt gyümölcsöket is – ezeket elõbb érdemes beáztatni, és az áztató vizet leönteni a szennyezõdések miatt. Cukrot azonban ne használjunk, mert az üres kalóriák mellett a finomított cukor fölöslegesen igénybe veszi az immunrendszerünket is, így amellett, hogy tápanyagokat nem biztosít, még gyengíti is a védekezõképességünket.
Az aszalt gyümölcsöket turmixolva is a kásához keverhetjük. Ha nem elegendõ az aszalt gyümölcsös édesítés, a fõzés után a gabonákhoz mézet, juhar- vagy agávészirupot keverhetünk – ezek az egyszerû kásákat is feldobják. (Ha valamilyen szirupot vásárolunk, gyõzõdjünk meg róla, hogy nem hamisítvány-e, hiszen az olcsó utánzatok sajnos mindig tartalmaznak finomított cukrot vagy karamellt.)

Ételtársítás
Bármilyen finom is a gabonakása, nem maradhat el a vele együtt fogyasztott friss gyümölcs, amelyre télvíz idején is feltétlenül szükségünk van. Három oka van annak, hogy a gyümölcsöket nem hagyhatjuk el: olyan létfontosságú vitaminokat is tartalmaznak, amelyeket más élelmiszerek nem; jelentõsen hozzájárulnak a szervezet reggeli „beindításához”, frissítéséhez – és a lédús gyümölcsök segítenek, hogy ne érezzünk kínzó szomjúságot a gabonakása elfogyasztása közben és után. Ha a reggeli gabonaételeinkhez vizet vagy más folyadékot fogyasztunk, megnehezítjük gyomrunk munkáját.

Erjesztõ gyümölcsök?
Több olyan táplálkozási irányzattal találkoztam az elmúlt tíz év során, amelyek azt hirdették: a gyümölcsök mellé ne együnk semmit, mert csak erjedést okoznak. Ez az állítás azért nem állja meg a helyét, mert önmagukban a gyümölcsök még nagy mennyiségben sem biztosítják azt az energiát, amely a munkavégzéshez szükséges. Ráadásul a gyümölcsökben lévõ egyszerû és a gabonákban lévõ összetett cukrok hatékonyan egészítik ki egymást az energia és fûtõháztartásunk szempontjából. Tapasztalatok szerint a hazai lakosság egy része nehezebben emészti meg a gabonát gyümölcsökkel fogyasztva, fõleg a délutáni órákban. De ha a Bibliai teremtéstörténetre gondolunk: az Édenkertben ezt a két élelmi csoportot fogyasztották.
Az egészséges táplálkozás szempontjából a tartalmas, gyümölcsös-gabonaételes reggeli a legideálisabb, ezt amerikai egészségügyi kutatások is bizonyítják. A felnõtt lakosság körében végzett vizsgálatok szerint azoknál, akik kihagyták a reggelit, két és félszeres volt a szívroham elõfordulása a rendszeresen reggelizõkhöz képest.

Hogyan építsük fel az étrendünket?
A hiánybetegségek kialakulása a bizonyíték arra, hogy nem elég a vegetáriánus táplálkozással védeni a szervezetünket, mert akik nem esznek húst és állati eredetû termékeket, ugyanúgy hiánybetegek lehetnek, mint bárki, aki egyoldalúan táplálkozik. Ezért fontos odafigyelnünk a különbözõ élelmi anyagok arányára. Ideális esetben minden étkezésünk 50-54 százalékban tartalmazzon zöldséget vagy gyümölcsöt (fõleg nyers formában), 30-36 százalékban gabonát (fõtt vagy csíráztatott formában) és 10-15 százalék olajos magvat. Ha ezeket az arányokat megtartjuk, elkerüljük a hiánybetegségeket, és hatékonyan mûködõ szervezettel, energiától, életerõtõl duzzadóan, szellemi képességeink teljes birtokában élhetjük a mindennapjainkat.

Ezt kívánom minden kedves Olvasónknak!

Nagy Zsuzsa